ЗАКАЛИВАНИЕ, ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА




ЗАКАЛИВАНИЕ

 

Нет ничего более увлекательного, чем воля, побеждающая непокорное тело.

Ромен Ролан

Закаливание — тренировка терморегуляции тела и устойчивости организма к окружающей среде. Закаливание повышает устойчивость к заболеваниям. Эффект закаливания — это гимнастика сосудов. Закаливание надо проводить постоянно и постепенно. Чем вода холодней, тем надо меньше с ней соприкасаться.

При закаливании используются:
— Растирание. Обливание. Холодный душ 30-40 сек.
— Контрастный душ, т. е. чередование холодной и горячей воды.
— Растирание снегом. Моржевание.

Закаливание надо проводить 2-3 раза в неделю.

 

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

Питание спортсмена зависит от вида спорта, пола, возраста, этапа подготовки, климатических условий и привычек. Основные требования к пище:
— Оптимальная в количественном отношении — должна покрывать суточный расход энергии.
— Оптимальная в качественном отношении — должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных солей.
— Пища должна быть вкусной и разнообразной.
— Доброкачественная и безвредная пища.
— Режим питания должен соответствовать тренировкам и отдыху.

БЕЛКИ — состоят из аминокислот, из которых строятся ткани и органы. Нормальному человеку необходимо 100 гр белка в сутки или 2, 5 гр на 1 кг веса человека.

Содержание белка в продуктах: мясо — 16%, сыр — 18%, творог — 24%, рыба — 16%.

Растительные белки: соя, бобы, орехи.

ЖИРЫ - основной источник энергии. Организму необходимо 1, 8-2, 2 гр жиров на 1 кг веса человека в сутки. Из них 70% — животные жиры, 30% — растительные.

УГЛЕВОДЫ — источник энергии. Организму необходимо 9-11 гр на 1 кг веса в сутки. В углеводах есть моносахарины, которые быстро всасываются. Во время длительной работы надо потреблять сахар для быстрого восстановления. Углеводов много в картофеле, хлебе. Для выведения вредных веществ организму необходима клетчатка, которая есть в гречке, черном хлебе, капусте, свекле.

ВИТАМИНЫ — регулируют обмен веществ в организме. Витамины делятся:
а) Жирорастворимые — содержатся в жирах.
б) Водорастворимые.

Витамин С — регулирует углеводный обмен в организме, повышает работоспособность и способствует росту соединительных тканей. Организму необходимо 175-250 мгр в сутки. Витамины содержатся в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, цитрусовых, картофеле.

Витамин В1 — регулирует деятельность центральной нервной системы. Организму необходимо 24 мгр в сутки на 1 кг веса человека. Содержится в пивных дрожжах, кашах, крупах, хлебе, сале, ветчине.

Витамин А — витамин роста клеток. Требуется 3, 8 мгр на 1 кг веса человека в сутки.

Витамин Е — необходим для нормальной деятельности половых желез, мышечной системы. Требуется 20—30 мгр в сутки на 1 кг веса человека. Содержится в орехах, семечках, овсянке.

 

МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ

Кальций — регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме. Необходимо 20-40 мгр в сутки. Кальций содержится в сыре, твороге.

Фосфор — необходим для быстроты силы мышц. Организму требуется 300-600 мгр в сутки. Содержится в рыбе, крупах.

Калий — регулирует обмен клеток и рост мышц. Организму требуется 50 мгр в сутки. Содержится в кураге, черносливе, изюме, картофеле.

Питание спортсмена должно быть трех-четырехразовое. Прием пищи должен быть длительным, чтоб пища хорошо усваивалась.

Принимать пищу можно за 1, 5-2, 5 часа до тренировки, и не менее, чем через 30 мин. после тренировки.

Расход энергии:
1. Основной обмен - работа внутренних органов, 1 Ккал на 1 кг веса за 1 час.
2. Переваривание пищи — 10-15% основного обмена.
3. Физическая, умственная деятельность, 2-5 тыс. Ккал в сутки в зависимости от рода деятельности и от вида спорта.

Допинг натуральный: орехи, семечки, курага, чернослив, изюм, подсолнечное масло.



Создан 24 июн 2018



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником